Los mejores ejercicios para ponerse en forma (o recuperarla) no tienen porque ser complicados y agotadores. Algunas veces menos es más… Llega septiembre y, con este mes, el fin del Invierno, la vuelta al trabajo y el momento de recuperar la forma perdida después de los excesos cometidos durante el año. En este sentido, el gimnasio es la opción de muchos a la hora de ponerse en forma… Pero en septiembre también es la época de empezar a ahorrar. Así las cosas, la mejor opción para ponerse en forma y no tener que pisar un gimnasio es… La calistenia.

                            

Los ejercicios calisténicos son un tipo de entrenamiento que se ha puesto muy de moda y que se basa, principalmente, en trabajar con tu propio peso. Una forma ideal para hacer ejercicio en casa o en el aire libre, sin necesidad de pisar ningún gimnasio. Con este entrenamiento, tonificarás tu cuerpo y ganarás fuerza, agilidad y flexibilidad. Toma nota: estos son los 10 mejores ejercicios de calistenia para ponerte en forma sin pisar el gimnasio.

Además, te recordamos que puedes completar tu rutina de ejerciciosde calistenia con ejercicios vinculados al yoga, en tanto que son ejercicios basados también en el trabajo con el propio cuerpo, y ambos entrenamientos tienen grandes beneficios. Ayúdate también de lo último en ‘gadgets’ tecnológicos para controlar tus entrenamientos.

1. Los 10 mejores ejercicios calisténicos: Flexiones

Las flexiones o push-ups es uno de los mejores ejercicios calisténicos para trabajar hombros, brazos y pecho. Para este ejercicio es muy importante conseguir la postura perfecta, y además, hay que tener en cuenta que según se coloquen los brazos y según la profundidad de la flexión, se trabajará más un músculo u otro.

Este ejercicio no requiere tener ningún tipo de equipo y se puede practicar en muchos lugares, como en casa o en el parque o incluso en la calle durante una sesión de running.

2. Los 10 mejores ejercicios calisténicos: Flexión en pared

Uno de los  mejores ejercicios calisténicos para hacer en casa y ponerte en forma son las flexiones contra la pared. Resulta tan sencillo como poner ambas manos sobre la pared y al mismo tiempo, traer los pies hacia atrás. Una vez apoyado contra la pared, se ha de hacer fuerza como si estuvieras empujando la pared, yendo de atrás hacia delante.

Las flexiones contra la pared te ayudarán a fortalecer tu tren superior sin tener que recurrir al gimnasio o a las pesas… Una muy buena manera para iniciarte en el proceso de ponerte en forma huyendo de los gurús del fitness. 

3. Los 10 mejores ejercicios calisténicos: Flexiones negativas

Las flexiones negativas es otro ejercicio clave para hacer en casa y complementario a los otros tipos de flexiones. Debemos ponernos en la misma posición que en el caso de una flexión normal, sin embargo, en este caso es necesario hacer una bajada suave y lenta. Seguidamente se ha de dejar caer las rodillas para luego volver a subir. En este caso, lo importante es realizar correctamente la bajada para estimular las fibras musculares.

Este es un ejercicio para principiantes bastante dinámico en el que se trabajaba la zona del pectoral, el trapecio medio, el tríceps braquial, entre otras zonas, y además, sin demasiado esfuerzo. Para complementar tu rutina de ejercicios, recuerda que existen muchas aplicaciones que te ayudan a crearte una rutina de deporte fácil de seguir.

4. Los 10 mejores ejercicios calisténicos: Dominadas excéntricas

Las dominadas representan otro de los mejores ejercicios (y más populares) entre aquellos que practican calistenia. Sin embargo, al contrario que las flexiones, se trata de un ejercicio de gran complejidad que pocos conseguir llegar a hacer correctamente o con muchas repeticiones. Por ello, es mejor iniciarse con las dominadas excéntricas. 

De la misma manera que para hacer dominadas isométricas, es necesario comenzar el ejercicio con la barbilla por encima de la barra, poniendo los brazos contraídos totalmente. Sin embargo, en vez de elevar nuestro cuerpo lo que tenemos que hacer es ir bajando poco a poco hasta estar colgando de la barra, con los brazos completamente estirados.

5. Los 10 mejores ejercicios calisténicos: Triceps Bench Dip

Para hacer «triceps bench tips» es necesario un banco o cualquier objeto similar que puedas encontrar en casa, siempre y cuando sea lo suficientemente pesado y se sostenga en el suelo sin elevarse al apoyar el peso del cuerpo sobre el extremo exterior.

En primer lugar, es necesario sentarse en el banco y colocar las manos en los bordes, a cada lado del cuerpo. Seguidamente, para hacer el ejercicio, doblamos los brazos y bajamos el cuerpo hasta que el cuerpo toque el banco. Una vez conocida la secuencia, se pueden hacer tantas repeticiones como se quiera. También se puede optar por estirar las piernas una vez que se esté abajo y aguantar el peso para continuar con las repeticiones.

6. Los 10 mejores ejercicios calisténicos: Clap Pushup

Volviendo a las flexiones, tenemos esta versión distinta a la ejecución tradicional puesto que incluye una palmada, de tal manera que este ejercicio resulta un poco más complejo. Para realizarlo correctamente es necesario colocarte con la suficiente separación entre los brazos, y a continuación, al subir, ejercer la suficiente fuerza como para poder pararte en el aire y realizar la palmada. 

7. Los 10 mejores ejercicios calisténicos: Flexión en pica

El «press pica» o «flexión en pica» es otro ejercicio de calistenia y concretamente, el tipo de flexión más efectiva para trabajar los hombros. Además, es ideal para hacer en casa dado que tampoco se necesita ningún tipo de material. Sin embargo, este es un ejercicio más complejo teniendo en cuenta la inclinación que se ha de realizar con el cuerpo.

Este ejercicio lo podemos realizar en casa sin ningún tipo de material u optar por utilizar dos bancos o barras para apoyar tanto pies como brazos, teniendo cuidado con la posición de la cabeza a la hora de elevar el cuerpo. Una vez arriba, es necesario intentar mantener el cuerpo durante unos segundos.

8. Los 10 mejores ejercicios calisténicos: Flexiones rotativas

Podemos ver que las flexiones en todas sus versiones son el ejercicio ideal de la calistenia porque cada tipo de flexión ayuda a fortalecer una parte del cuerpo distinta. En este caso, las flexiones rotativas son «flexiones en T» y consiste en: En primer lugar, poner los brazos ligeramente doblados hacia dentro; en segundo lugar, se realiza la flexión, y finalmente, para hacer la flexión en T es necesario girar el torso y extender el brazo hacia arriba. Primero con un lado, a continuación con el otro, y luego repetir.

9. Los 10 mejores ejercicios calisténicos: El puente

Volviendo a ejercicios de menor complejidad en los que trabajar con tu peso tenemos otro ejercicio de calistenia, el puente. Este es uno de los ejercicios más completos que existen y es posible realizarlo en casa. Con este ejercicio, se tonifica todo el cuerpo y se trabaja la musculatura de los glúteos, de los isquiotibiales, así como la zona lumbar… Es decir, se trabajan tanto piernas como nalgas, y además, se fortalece las rodillas.

Para hacer este ejercicio, en primer lugar, has de acostarte boca arriba con las rodillas flexionadas. Una vez conseguida la postura, con los brazos se ha de ejercer fuerza contra el suelo para levantar el cuerpo hasta conseguir esa posición de arco de la espalda junto con brazos y piernas.

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10. Los 10 mejores ejercicios calisténicos: Pistol

El «pistol» es una variante de las sentadillas. Como ya sabemos, una sentadilla es aquel ejercicio en el que colocando los pies de manera paralela entre sí, bajamos todo el cuerpo hasta simular la posición que adoptamos cuando nos sentamos rectos.

Sin embargo, este ejercicio se ha de hacer reflexionando únicamente una pierna mientras la otra se mantiene en paralelo al suelo y estirada. Se ha de ir alternando la pierna con la que se trabaja para no sobrecargarla. Este resulta un ejercicio de calistenia ideal para fortalecer los glúteos en casa o al aire libre.