Cómo hacer ejercicio para bajar tu presión arterial

Casi cualquier ejercicio podría reducir la presión arterial y sus riesgos para la salud. Sigue estas recomendaciones para obtener mejores resultados.

La hipertensión afecta a más de la mitad de la población adulta de Estados Unidos. Es una de las principales causas de infartos cerebrales y ataques al corazón, y a menudo no presenta síntomas evidentes.

Una de las mejores formas de prevenir la hipertensión y de reducirla es hacer ejercicio (además de mejorar la dieta). Esto se debe en parte a que el ejercicio constante y frecuente hace que el cuerpo forme nuevos capilares.

“Es como producir válvulas de escape adicionales para el corazón”, explicó John Bauer, director de contenidos educativos de la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte. “Así hay menos presión sobre los vasos sanguíneos existentes”.

Pero, ¿qué ejercicios son los más eficaces? Numerosos estudios han descubierto que el yoga, las sentadillas en la pared y el ejercicio cardiovascular son especialmente útiles para reducir la tensión arterial. El tai chi es otro ejercicio suave y poco estresante que, según algunos estudios, es especialmente bueno para la hipertensión.

“Cualquier ejercicio es útil, pero lo más importante es el marco en el que se realiza”, dijo Lili Barouch, directora de cardiología deportiva y profesora asociada de medicina de la Universidad Johns Hopkins.

En este contexto, debes seguir unas cuantas reglas en torno a aspectos como la intensidad, la regularidad y el calentamiento eficaz, e incluir consultas periódicas con el médico. Los picos de presión arterial pueden provocar emergencias de salud, aunque otros efectos son más sutiles. Si en algún momento sientes mareos o aturdimiento, para inmediatamente y consulta a un médico.

Qué hacer y qué no hacer

Si tienes la presión alta y es la primera vez que haces ejercicio (o estás fuera de práctica), haz un calentamiento más largo del que harías en otras circunstancias, explicó Bauer. Dedica al menos 10 minutos a esa intensidad más baja, con el objetivo de alcanzar un nivel de esfuerzo percibido de aproximadamente 3 sobre 10.

“Si pasas directamente del descanso al ejercicio, tendrás un mayor aumento de la frecuencia cardiaca y también de la presión arterial”, dijo.